Advertisement
OKARA.BIZ.ID - Setiap malam, tubuh kita menempuh perjalanan panjang menuju pemulihan. Tapi seringkali, rasa lelah tetap membayangi saat bangun tidur. Mungkin bukan karena durasi tidur yang kurang, melainkan posisi tidur yang belum tepat. Posisi tidur berperan besar dalam kualitas tidur dan kesehatan tubuh secara keseluruhan.
Pertama-tama, pahami bahwa tidak ada satu posisi tidur yang cocok untuk semua orang. Masing-masing tubuh memiliki kebutuhan dan respon berbeda. Namun, dengan mencoba beberapa cara dan mencatat pola tidur, Anda bisa menemukan posisi tidur terbaik sesuai kondisi tubuh. Seperti disarankan oleh Healthline, mencatat jurnal tidur selama dua minggu bisa membantu mengidentifikasi posisi yang paling mendukung kualitas tidur Anda.
Cara pertama: Coba tidur dalam posisi fetal. Ini adalah posisi tidur mirip janin—berbaring menyamping dengan kaki ditarik ke arah dada. Posisi ini cukup populer dan dianggap baik bagi penderita nyeri punggung bagian bawah serta wanita hamil. Tak hanya itu, tidur dalam posisi fetal juga bisa membantu mengurangi dengkuran karena membuka saluran pernapasan.
Namun, jangan terlalu kaku saat melakukannya. Posisi fetal yang terlalu meringkuk bisa membatasi pernapasan dalam. Jika Anda memiliki masalah pada sendi atau kekakuan otot, bangun tidur dalam posisi ini bisa meninggalkan rasa nyeri. Maka dari itu, cara yang bisa dilakukan adalah memastikan posisi fetal tetap longgar. Hindari menarik lutut terlalu dekat ke dada dan tambahkan bantal di antara lutut untuk menjaga keseimbangan tulang panggul.
Cara kedua: Tidur menyamping. Posisi ini cukup mirip dengan fetal, namun kaki dibiarkan lurus atau sedikit menekuk, tanpa meringkuk penuh. Posisi menyamping tergolong baik bagi pencernaan dan bisa mengurangi risiko refluks asam lambung. Bahkan, studi kecil menunjukkan tidur di sisi kiri bisa mengurangi gejala heartburn dibandingkan tidur di sisi kanan.
Kenapa sisi kiri lebih direkomendasikan? Karena posisi ini memudahkan kerja sistem pencernaan. Ileocecal valve, katup antara usus kecil dan usus besar, terletak di perut bagian kanan bawah. Tidur menyamping ke kiri bisa membantu gravitasi mendorong limbah tubuh melewati katup ini, memperlancar proses pembuangan.
Tapi tentu saja, posisi ini tak lepas dari risiko. Tidur menyamping terlalu lama dapat menyebabkan bahu terasa kaku atau rahang terasa tegang. Jika Anda mengalaminya, bisa dicoba meletakkan bantal kecil di antara lutut bawah untuk menjaga posisi pinggul tetap sejajar.
Cara ketiga: Tidur tengkurap. Ini mungkin bukan pilihan yang ideal, namun memiliki keunggulan tertentu. Posisi tengkurap bisa membantu mengurangi dengkuran dan meringankan gejala sleep apnea. Tapi jangan terburu-buru menjadikannya posisi utama, karena bisa menimbulkan masalah lain seperti nyeri leher dan punggung. Tidur tengkurap memberi tekanan lebih pada otot dan persendian.
Agar posisi ini tetap nyaman, gunakan bantal yang sangat tipis atau bahkan tanpa bantal sama sekali di bawah kepala. Letakkan bantal kecil di bawah perut bagian bawah untuk mengurangi tekanan pada punggung bawah.
Cara keempat: Tidur telentang. Inilah posisi yang sering disebut paling menguntungkan untuk kesehatan secara umum. Tidur telentang menjaga tulang belakang tetap dalam posisi netral, mengurangi tekanan pada persendian, dan membantu meredakan nyeri di pinggul dan lutut.
Posisi ini juga memungkinkan gravitasi membantu tubuh tetap lurus sejajar. Bahkan, tidur telentang bisa membantu menjaga kulit wajah tetap mulus, karena tidak tertekan bantal semalaman.
Meski demikian, posisi ini bisa memperparah dengkuran dan sleep apnea pada sebagian orang. Selain itu, bagi mereka yang memiliki nyeri punggung, tidur telentang tanpa dukungan yang tepat justru bisa memperburuk rasa sakit.
Solusinya, tempatkan bantal di bawah lutut untuk menjaga lekukan alami punggung. Bila hidung tersumbat atau sedang flu, tambahan bantal di bawah kepala bisa mempermudah pernapasan.
Lalu, bagaimana memilih posisi tidur terbaik? Tak ada rumus pasti. Yang bisa Anda lakukan adalah mencermati bagaimana tubuh merespons setiap posisi. Jika sering terbangun dengan nyeri di leher, cobalah tidur menyamping dengan bantal yang cukup tinggi. Jika kerap merasa tidak segar saat bangun, bisa jadi tidur telentang tanpa penyangga membuat tidur kurang berkualitas.
Berikut beberapa panduan praktis berdasarkan kondisi tubuh:
Nyeri punggung bawah: Coba posisi menyamping atau fetal, dengan tambahan bantal di antara lutut untuk menjaga keselarasan tulang belakang.
- Nyeri leher: Tidur telentang dengan bantal tipis, atau menyamping dengan bantal lebih tinggi.
- Sleep apnea atau dengkuran: Hindari tidur telentang. Cobalah menyamping atau tengkurap, dan gunakan bantal tipis.
- Refluks asam lambung: Tidur menyamping ke kiri.
- Hamil: Posisi fetal atau menyamping ke kiri dengan bantal tubuh sebagai penyangga.
- Hidung tersumbat: Tidur telentang dengan kepala sedikit terangkat.
Hal terpenting adalah kenyamanan dan kualitas bangun tidur. Bila Anda merasa bugar saat bangun, besar kemungkinan posisi tidur Anda sudah sesuai. Tapi jika keluhan fisik terus muncul setiap pagi, inilah saatnya mencoba cara baru.
Cobalah ubah posisi tidur secara bertahap. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi. Gunakan bantal sebagai alat bantu perubahan posisi, dan jangan lupa mencatat progres dalam jurnal tidur.
Tidur bukan sekadar rutinitas malam hari, tapi fondasi bagi aktivitas siang hari. Menemukan posisi tidur yang tepat adalah investasi bagi tubuh, agar esok bisa dimulai dengan tubuh yang ringan dan pikiran yang segar.
(*)
